독후감 '도파민네이션 : 쾌락 과잉 시대에서 균형 찾기'

 

 

이 책은 저자가 지금까지 치료했던 환자들을 토대로

어떻게 하면 중독 문제들을 해소할 수 있을지에 관해 다루는 책이다.

 

환자의 동의를 구해,

치료 과정 중 그들과 나누었던 대화와 그들이 처했던 상황 및

그 당시 저자가 느꼈던 감정을 바탕으로

딱딱하지 않게 이론적인 부분을 본문에 녹여내고 있다.

 

중독이라고 하면 마약이나 성, 도박 같은 내용을 먼저 떠올리기 십상이다.

물론 이 책도 위의 것을 주 내용으로 다뤘지만

sns, 쇼핑, 핸드폰, 게임 등 일상의 대부분에서 중독은 도사리고 있다.

 

책 내용 중엔 작가가 한때 우울증을 겪고

소설에 중독되었음을 밝히고 있는데

의사 또한 중독에서 자유로운 건 아님을 보인다.

 

요즘은 누구나 쉽게 일상에서도 중독의 문제를 겪을 수 있기에

스스로를 잘 통제하는 법을 배워야 한다.

그런 점에서 이 책은 좋은 교보재가 될 수 있을 것 같다.

 

 

중독은 왜 문제일까?

 

중독의 원인은 환경적 요인(학대, 가난, 접근성 등)부터 시작해

유전적인 요인까지 따지면 셀 수 없을 정도로 여러 가지가 있겠지만,

책에선 뇌의 기능을 중점으로 다룬다.

 

우리의 뇌는 평형을 맞추려고 하는 성질이 있는데

쾌락과 고통을 뇌의 같은 부위에서 받아들인다고 한다.

 

특정한 인위적인 행동으로

쾌락을 과도하게 받아들이는 상황에 지속적으로 노출되면

우리의 뇌는 이에 적응하여,

균형을 맞추기 위해 반대값을 키움으로서 대처한다.

 

다시 말해 쾌락만큼의 고통이 찾아온다는 것이다.

극심한 고통을 느끼면 그 고통을 잊으려

다시 중독에 의존하는 악순환이 반복되기 십상이다.

 

문제는 의존에서 벗어났더라도 한 번의 노출로 다시 의존에 빠질 수 있다는 것이다.

책에서는 이를 '경험 기억 가소성'이라는 용어로 설명한다.

 

그럼 중독은 극복하지 못하는 거냐 묻는다면 아니다.

다행히도 신경망을 다른 시냅스에 연결함으로써

극복이 가능하다고 한다.

 

어떻게 하면 신경망을 재구성할 수 있을지,

지금부터 중독에서 벗어나는 방법에 대해 이야기해볼까 한다.

 

그래서 어떻게 중독에서 벗어날 수 있나?

 

가장 좋은 방법은 사실 간단하다. 절제하는 것이다.

절제함으로써 쾌락과 고통에 대한 균형을

다시 맞추면 중독에서 벗어날 수 있다.

 

보통 뇌의 보상 경로(위에서 말한 시냅스)를 재구성하는데 걸리는

최소한의 시간이 한 달인 점을 응용해 한 달 이상 절제해 보면,

기간 동안 자신의 행동을 명확하게 통찰하는 과정을 겪으면서

자연스럽게 중독에서 벗어날 수 있다고 한다.

 

이런 과정을 책에서는

'DOPAMINE'이라는 약자로 만들어

기억하기 쉽게 소개한다.

 

그럼 마냥 절제하는 게 답일까?

 

꼭 그런 건 아니다.

 

절제는 잘못하면 역효과로 어느 순간 둑이 터지듯

의존량이 도리어 급격히 증가하는 경우가 될 수도 있는데,

이를 '절제 위반 효과'라고 한다.

 

절제를 통해 중독을 완전히 극복하고 잘 사는 사람들도 있겠지만,

음식이나 스마트폰, 혹은 그 외 일상과 밀접하게 엮여 있어

의지만으로는 완전히 끊을 수 없는 중독들도 분명 존재한다.

 

책에서는 이런 대상들을 인정하며

'어떻게 조절하느냐'로 질문을 바꿔 다시 묻는다.

이에 대한 답으로 다음과 같은 방식을 제안한다.

 

 

1. 자극 줄이기와 자기 구속

 

자기 구속이란 의도적으로 중독 대상 사이에 장벽을 만드는 것이다.

 

본인의 의지의 한계를 명확히 인정하는 전략으로서

자발적으로 선택할 수 있는 능력을 갖고 있을 때

사전에 자신을 구속하는 방식이다,

 

크게 물리적, 순차적, 범주적 전략을 가지는데  

각각 책에 나온 예를 정리해 봤다. 

 

1-1) 물리적 전략의 예

 - 중독 대상 버리기, 접근 제한하기, 몸에 변화 주기 : 다이어트 수술 등

 

1-2) 순차적 전략의 예

- 시간제한을 두기, 목표를 달성할 때만 사용, 사용 시간 분석해 보기

 

1-3) 범주적 전략의 예

 - 스포츠 도박에 중독된 사람이 스포츠 관련 tv, 신문, 기타 콘텐츠를 제한하고 도박장에 출입금지 신청

 - 간단하게 설명하자면 중독 대상뿐 아니라 계기도 금지하는 방식, 관련된 모든 것을 피하는 것.

 

 

2. 고통 받아들이기

 

앞서서도 다뤘지만 쾌락과 고통을 뇌의 같은 곳에서 받아들인다는 점을 이용하여

적당한 고통을 일부러 유도하는 방식이다.

 

책에선 고통을 주는 상황과 직접 부딪혀 가며

조금씩 그 비중이나 강도를 늘리는 과정을 통해 내성을 키우는 방식도 좋지만,

일상에서 간단히 할 수 있는 운동이나 찬물샤워를 추천하고 있다.

 

여기서 가장 중요한 건 적당히에 있다는 걸 기억하자.

 

 

3. 솔직해지기

 

솔직한 태도는 본인의 행동을 확실하게 의식하도록 유도한다.

자신의 결점을 노출하고, 어떠한 결과를 감수하면서 있는 그대로 말하는 과정은

다른 사람들과의 관계 및 스스로에 대한 자존감 회복을 할 수 있고,

현재뿐 아니라 미래의 자신에 대해서도 책임을 묻기에 중독 경향을 억제할 수 있다.

 

마치며

 

'어떻게 하면 중독에서 벗어날 수 있을지'와

'중독을 어떻게 다루어야 할지'를

책의 내용을 기반으로 간단히 정리해 봤다.

 

최근 뉴스와 기사들을 보면

이제 더 이상 우리나라도 마약으로부터 안전한 나라는 아니라는 생각이 든다.

부디 호기심에서라도 마약 같은 건 하지 말았으면 한다.

 

저자가 넷플릭스 다큐 '소설딜레마'에도 출연했다고 하니

관심 있다면 이를 시청해 보는 것도 나쁘진 않을 것 같다.

기회가 된다면 '소설 딜레마'도 조만간 시청 후 리뷰해 보도록 하겠다.

 

 마지막으로 책의 맺음말 중

좋은 내용이 있어서 이를 소개하는 걸로 끝내볼까 한다.

 

[피하려고 하는 대상으로부터 도망치지 말고,

그 자리에서 멈춰서 방향을 바꾸어 그것을 마주하길 바란다]

 

[보상을 얻으려면 인내와 노력이 필요하다.

앞에 무엇이 있을지 불확실한 상황에서도 기꺼이 앞으로 나아가야 한다.

당장 영양가 없어 보이는 지금의 행동들이 실제로는 축적되고,

이것이 미래의 언젠가 나타날 거라는 믿음을 가져야 한다]

 

앞서 설명한 내용 외에도 많은 유익한 내용들이 많이 있으니

시간이 된다면 책을 한번 읽어보길 권한다.

'도파민네이션 : 쾌락 과잉 시대에서 균형 찾기' 독후감 완